Kto z nas nie kupuje niczego pod wpływem impulsu? Ja jestem baaardzo skłonna do podejmowania takich decyzji.

Jeśli czuję się źle- na poprawę humoru wchodzę do sklepu i kupuję jakąś pierdołę, która sprawi, że przez tą chwilę poczuję się lepiej. Mówiąc krótko impulsy nami rządzą.

Dlaczego to jest takie złe?

Tymczasowa poprawa nastroju nie jest dobrym planem jeśli często jesteśmy w gorszym stanie. Nie mówiąc o wyrzucaniu pieniędzy, oczywistym jest fakt, jeśli chwilowo sinusoida jest skierowana w górę, za jakiś krótszy lub dłuższy czas skieruje się w dół mówiąc obrazowo.

Od nas zależy czy ta sinusoida będzie dłużej lub krócej skierowana w danym kierunku.

Czy możemy kontrolować impulsy?

Według portalu Psychiatria.pl

zaburzenia kontroli impulsów polegają na nieodpartym pragnieniu wykonywania szkodliwych czynności, mimo zdawania sobie sprawy z ich konsekwencji. Pacjent czuje silne podniecenie związane z wykonaniem danej czynności, co sprawia, że mimo iż jest świadomy skutków swego działania nie potrafi mu zapobiec.
Zazwyczaj wykonanie czynności jest poprzedzone silnym podekscytowaniem lub narastającym napięciem, a sama czynność dostarcza wiele przyjemności i przynosi poczucie ulgi.

Czy można pod to podpiąć prokrastynację?

Frustracja z nieprzystosowania i dążenie
do likwidacji stresu, uczucie nudy i pustki, ucieczka od nieakceptowanych stanów emocjonalnych
oraz dążenie do uzyskania szybkiej przyjemności
i natychmiastowej gratyfikacji indukują zaburzenia
w kontrolowaniu impulsów, których efektem jest niekontrolowane zachowanie poszukiwawcze. Zatem,
czynnikiem uzależniającym może być czynność,
która łagodzi stan napięcia psychicznego i przynosi
zmiany odczuwania (od nieprzyjemnych do przyjemnych odczuć).

źródło

Można się nauczyć kontroli impulsów. To zadanie dla rodziców, zwłaszcza, że dzieci które mają dostęp i możliwość to unikania zrobienia czegoś.

Zabawa to naturalny sposób, w jaki dziecko uczy
się rozwiązywania problemów, kontrolowania
impulsów, uspokajania emocji, patrzenia na świat
z perspektywy drugiego człowieka, negocjowania
różnic i budowania dobrych relacji z innymi.
Nauki tej nie da się niczym zastąpić. Nie zrobi
tego szkoła. Jest to nauka osobistej
odpowiedzialności, samokontroli i życia w grupie.

źródło

Jak zatem walczyć z prokrastynacją? Jak kontrolować nieokiełznane impulsy?

W internecie znalazłam listę, która wydaje się być dosyć rozsądna.źródło
1. Zawsze pracuj z listą

Kiedy mgliście wiem, co mam do zrobienia w danym dniu, dużo łatwiej jest mi przeciągać robotę w nieskończoność. Dlatego staram się zawsze zaplanować pracę dzień wcześniej, a rano tylko przypomnieć sobie plan dnia. Plus nic nie działa tak dobrze na produktywność jak odhaczanie kolejnych wykonanych tasków!

O planowaniu, ustalaniu celów i najlepszych aplikacjach do planowania rozmawialiśmy w styczniowym miesiącu tematycznym Smart-planowanie, więc czym prędzej tam śmigaj!

2. Wyłącz powiadomienia

Jednym ze sposobów, jak pokonać prokrastynację jest przyjrzenie się nawykom telefonicznym. Zanim zaczniesz pracę, odłóż telefon poza zasięg rąk, wyłącz głos i powiadomienia, możesz nawet włączyć tryb samolotowy na kilka godzin. Nie daj sobie samemu wymówki do odrywania się od roboty. Więcej o blokowaniu telefonu pisałam już w poprzednim tekście.

Dla wyjątkowo opornych istnieje też sporo przeróżnych wtyczek i aplikacji, które czasowo i skutecznie blokują dostęp do internetu, w szczególności do mediów społecznościowych.

3. Przygotuj otoczenie

Zanim zaczniesz pracować, upewnij się, że:

masz pod ręką coś do picia – wodę, kawę, herbatę;
leci twoja ulubiona muzyka od pracy (albo na przykład aplikacja jak Brain.fm, o której pisałam już tutaj);
nie jest ci za zimno / za ciepło / za jasno / za ciemno;
masz pod ręką wszystkie notatki, materiały i informacje potrzebne do wykonania zadania.
Odrywanie się od pracy, żeby wziąć coś do picia, zasłonić okno czy ubrać się cieplej bardzo lubi się przeradzać w kilkunastominutowe bezproduktywne przerwy. Dlatego przed rozpoczęciem zadania wolę poświęcić kilka minut na przygotowanie miejsca pracy, niż rzucać się w wir roboty, który co 5 minut przerywany będzie kolejnymi zachciankami.

4. Jeśli coś zajmie ci mniej niż 2 minuty, zrób to

Znana i lubiana zasada, czyli – jeśli coś zajmuje ci bardzo mało czasu (może być nawet i 3 minuty), po prostu to zrób. Nie wpisuj zadania na listę, nie odkładaj na później, zrób. Za 2 minuty będzie po wszystkim! Ja szczególnie często stosuję tę zasadę do odpisywania na maile, ale można też w ten sposób załatwić chociażby:

wrzucenie rzeczy do prania,
telefon do urzędu,
przejrzenie planu dnia.
5. A jeśli zajmie więcej, niż 2 minuty, zacznij to robić

Just do it! DO IT! Jak mawiał w słynnym filmie instruktażowym Shia LeBouf. Trochę #nataliocoehlo, ale prawda jest taka, że najprostszym sposobem na rozpoczęcie działania jest… rozpoczęcie działania. Prokrastynatorom najczęściej się nie chce, z wielu różnych powodów, ale można to obejść, obiecując sobie pracę przez dwie minutki.

Autentycznie, jeśli nie chce ci się zabrać za raport dla szefa, po prostu powiedz sobie, że będziesz go robił przez 2 minuty. Po tym czasie możesz odpocząć, zrobić cokolwiek. To tylko 2 minuty, nic specjalnego. Każdy potrafi popracować przez 2 minuty.

Cała magia dzieje się po tych 2 minutach, bo w większości przypadków ani się obejrzysz, a zadanie wykonane – albo przynajmniej porządnie rozgrzebane! Dużo prawdy jest w tym, że najtrudniej zacząć, a kiedy już wejdziesz w tryb wykonywania zadania, łatwiej w nim pozostać.

Gdy wyjątkowo nie chce mi się zabrać za robotę, zaczynam od drobnych, niedużych zadań „na około”, na przykład:

kiedy nie chce mi się pisać tekstu, wyszukuję zdjęcie które może go ilustrować, piszę jeden akapit albo wymyślam tytuł;
kiedy nie chce mi się pisać raportu albo analizy dla klienta, zaczynam od sformatowania tabelek w Excelu albo otwarcia niezbędnych do wykonania raportu danych – na przykład z mediów społecznościowych;
kiedy nie chce mi się ćwiczyć, zaczynam od odpalenia aplikacji i przejrzenia ćwiczeń na dany dzień lub nalania sobie wody.
Przykłady można mnożyć. To nic innego jak rozbicie dużego (a w głowie prokrastynatora OGROMNEGO) projektu na mniejsze części, których wykonanie jest tak łatwe, że nie wymaga żadnego wysiłku. I oto właśnie główny sekret tego, jak pokonać prokrastynację.

6. Zaprzyjaźnij się z metodą Pomodoro

O metodzie Pomodoro i jej wykorzystaniu w zwalczaniu prokrastynacji będzie na Life Geek osobny tekst, tu wspomnę więc tylko, że metoda ta polega na specyficznym podziale pracy, inspirowanym minutnikami kuchennymi w kształcie pomidora właśnie (stąd nazwa).

W metodzie Pomodoro pracujesz w blokach, tj. 25 minut pracy, 5 minut przerwy. Po 4 „pomidorach” robisz dłuższą przerwę (ok 10-15 minut). W ramach jednego bloku czasowego zajmujesz się tylko pracą, najlepiej nad jednym zadaniem naraz. „Nagrodą” jest 5 minut przerwy, w trakcie której możesz zrobić co chcesz – iść po wodę, siedzieć na fejsie, oglądać słodkie kotki.

Ja uwielbiam Pomodoro. Większość tekstów, które powstały od początku roku, napisałam w tym modelu właśnie. Pomodoro świetnie łączy „przymus” pracy (bo zegar tyka i nie ma zmiłuj) z odrobiną relaksu po jej zakończeniu. Zawsze, gdy w trakcie jednego pomidora chcę zerknąć na Fejsa, mogę z łatwością zwalczyć pokusę, bo wiem, że za kilka minut i tak będę mieć przerwę..

Jeśli jesteś nałogowym prokrastynatorem, możesz na początek spróbować innych interwałów, na przykład 20 minut pracy na 10 minut odpoczynku.

7. Wyznacz krótszy czas na wykonanie zadania, niż zakładany

Znasz prawo Parkinsona dotyczące produktywności? Brzmi ono „Praca rozszerza się tak, aby wypełnić czas dostępny na jej ukończenie”. To dlatego zadania bez konkretnych ram czasowych albo deadline’ów lubią się przeciągać na cały dzień czy tydzień.

To dlatego aby oszukać wewnętrznego prokrastynatora warto zrobić dwie rzeczy:

Wyznaczyć konkretny czas na wykonanie zadania – jeśli zaprzyjaźnisz się z metodą Pomodoro, ta zasada powinna wejść ci w krew. W ramach Pomodoro zawsze określamy, ile „pomidorów” zajmie zadanie, by móc rozbić je na 25-minutowe bloki.
Wyznaczyć bardziej ambitny deadline na projekt, niż pierwotnie zakładany – czyli zaplanować mniej czasu na wykonanie zadania. W 90% przypadków jeśli założę sobie, że napiszę tekst w dwa „pomidory” (ok. 50 minut nie licząc przerw) jestem w stanie bez problemu po tym czasie mieć już mocny draft wpisu (do późniejszego szlifowania), a nawet mieć faktycznie napisany tekst, jeśli chodzi o coś prostszego. Bez sztywnych ram teksty powstają godzinami!
Faktycznie, krótszy deadline mobilizuje bardziej i zmusza do wytężonej pracy bez rozproszeń. Oczywiście, działa to wyłącznie wtedy, kiedy wykonanie zadania w 100% zależy od ciebie. Nie da się zaplanować dobrze terminu, jeśli czekasz na informacje od kogoś, albo potrzebny jest czas, by coś się zadziało (np. podczas gotowania).

8. Wyznacz czas na korzystanie z maila

W większości przypadków sprawdzanie maila to tylko kolejna z form prokrastynacji. Moje skupienie zwiększyło się znacznie, kiedy:

Wyrzuciłam powiadomienia z pulpitu o przychodzących mailach. Serio, jeśli coś jest mailem, w 99% przypadków nie jest na tyle pilne, żeby trzeba było odpowiadać od razu. Nie musisz mieć więc podglądu na KAŻDY JEDEN mail, który do ciebie przychodzi!
Zaczęłam sprawdzać maila tylko kilka razy w ciągu dnia – skoro już ustaliliśmy, że maile zazwyczaj nie są pilne, można bez problemu wyznaczyć sobie czas na ich sprawdzanie. Dla mnie to zawsze rano, a potem po 12:00. Rano sprawdzam maila, by zobaczyć, czy nie ma tam wiadomości, które wygenerują mi zadania na ten dzień. Po 12:00 mam najczęściej za sobą najtrudniejsze zadania i mogę po raz kolejny zająć się tymi, które spływają mailem.
9. Zaplanuj zadanie jak tylko się pojawi

Mam taką teorię, że 90% produktywnych ludzi robi tylko dwie rzeczy – zapisuje totalnie WSZYSTKO i nadaje tym zadaniom deadline’y. A potem tylko przegląda listę i robi zadania po kolei.

Pamiętasz pierwszego lifehacka, by wszystko mieć na liście? Tyczy się to też zadań, które właśnie spływają. Jak tylko pojawi się coś nowego, zapisz to i nadaj mu deadline. Nie odkładaj „na potem” i nie ufaj pamięci, która łatwo może cię zwieść, szczególnie jeśli to zadanie które niespecjalnie chce ci się robić.

Aby mieć zadania pod kontrolą, możesz skorzystać z tego artykułu dotyczącego sztuczek w kalendarzu Google, albo z mojego poradnika Nozbe dla początkujących.

10. Zrób prokrastynacyjną listę

Jeden z moich ulubionych lifehacków, którym dzieliłam się już na Instagramie. Jeśli w trakcie pracy przypomni ci się coś „bardzo ważnego”, co „natychmiast musisz zrobić”, zapisz to na kartce i obiecaj sobie, że wrócisz do tego po skończeniu zadania.

Niezależnie, czy jest to sprawdzenie Facebooka czy zrobienie prania. Zapisz każdą, nawet najbardziej błahą rzecz, żeby ci nie uciekła.

Po skończonym zadaniu możesz wrócić i zająć się zadaniami z listy, ale zapewniam cię że… 99% z nich to bezwartościowe wymówki. Zawsze po skończeniu pracy mam dużo radochy z czytania tego, jak to „musiałam” koniecznie sprawdzić to czy tamto.

11. Zamień przymus na nagrodę

Ostatni przykład jest trochę kontr intuicyjny. No, ale chodzi o to, żeby oszukać mózg, a ten stosuje miliardy sztuczek, by odciągnąć nas od pracy.

Jeśli chodziłeś na studia i zdawałeś sesję, to wiesz, że student nigdy nie ma tak czystego pokoju, jak kiedy musi się uczyć do egzaminu. Bałagan jest wtedy sprawą życia lub śmierci, bo sprzątanie odciąga od nudnego wkuwania.

Jadwiga Korzeniewska w książce Ograć nawyki zaproponowała, by ten „przymus” (muszę coś wyprać, posprzątać, odłożyć na miejsce) zamienić na nagrodę za wykonanie zadania.

Czyli nie: muszę sprzątnąć, a potem zabiorę się do pracy, a: jeśli skończę pracę, to „w nagrodę” posprzątam to co mnie tak denerwuje i rozprasza.

Efekty? Podobnie jak w przypadku poprzedniego lifehacka już w trakcie pracy „obowiązek” przestaje być taki ważny. Praca idzie do przodu, a jeśli po jej skończeniu dalej będziesz mieć ochotę posprzątać na biurku czy coś wyprasować, to tym lepiej. 😉